En av de mest klassiska och effektiva styrketräningsövningarna är chins (även kallat pull ups eller räckhäv), vilket vi ska gå in närmare på i denna artikel.
Tillsammans med armhävningar och situps är chins kanske också en av de vanligaste kroppsviktsövningarna som man enkelt kan göra i hemmet eller lite varstans som helst. Ibland kan det ju dock vara svårt att hitta något bra att hålla i för att kunna dra sig upp. Det kan ibland fungera med en dörr, vägg eller liknande, men det är inte i närheten lika bra som en klassisk stång. Precis som vi pratat om tidigare kan då en pull up bar vara ett smart köp. Med en modern pull up bar kan du bara haka fast den i en dörröppning och börja träna, du behöver inte borra hål för skruvar och liknande.
Utförande
Som många andra basövningar handlar det om ett ganska enkelt utförande. Du fattar en stång med både händerna, handflatorna riktade bort från dig. Det optimala är om stången är så pass högt så du inte når ned med fötterna till marken. Om du gör det så får du böja på knäna så du kan hänga raklång utan att nudda marken. Sedan drar du dig hela vägen upp till stången.
Om du istället har handflatorna riktade mot dig så kallas övningen chin up. Hur långt upp man ska dra sig är lite upp till var och en, men inom tävling så måste man så klart följa en viss regel. Det vanligaste är att hakan ska komma över stången. Men vissa föredrar att köra så de med ögonen precis ser över stången. Vid tävlingar får man som regel inte svinga sig upp, utan det måste vara en kontrollerad rörelse.
Några av de tävlingar som finns i chins är SM i Chins och FitnessFive.
Muskler som tränas
En stor fördel med en så pass grundläggande övning som chins är att den tränar en stor andel muskler på samma gång. Störst träning får den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, även kallat ”lats”. Det är också denna muskel som ger ryggen en klassisk V-form. Men även biceps och underarmar får bra träning när man gör chins.
Tips och trix
För många kan det i början vara svårt att klara bara 1 strikt chins. Speciellt för tjejer kan det vara svårt att lyckas med övningen. Ett tips då är att använda ett träningsgummiband, som man kan fästa i stången samt i knä eller fot, beroende på hur man kör.
Om man istället tycker det är för lätt är det bara att knipa fast en vikt mellan benen, eller köpa ett dipsbälte och hänga ännu tyngre viktskivor i.
Vilken greppvidd du har kan också avgöra hur lätt/svårt det är. Testa dig fram samt variera gärna mellan olika bredd på greppet för att få effektivare träning.
Variera även placeringen av handflatorna. Har du en klassisk pull up stång så kan du ha handflatorna från eller mot dig, samt parallellt så de är riktade mot varandra. Kombinera detta med olika greppvidd så har du jättemånga olika sätt att attackera musklerna på. Som de flesta vet är variation det bästa receptet!